W ostatniej dekadzie obserwuje się coraz wyraźniejszy trend w podejmowaniu prób związanych z odchudzaniem i zmianą stylu życia na zdrowszy. O ile odchudzanie jest stosunkowo popularnym zjawiskiem już od wielu lat, o tyle w ostatnim czasie można zauważyć wyraźną koncentrację na zdrowym odżywianiu i prowadzeniu aktywnego stylu życia. Szacuje się, że stosowanie różnego rodzaju diet w celu chęci obniżenia masy ciała dotyczy od 13% do 44% mężczyzn i od 25% do 65% kobiet. Różne analizy wskazują na to, że z roku na rok, popularność odchudzania rośnie w dość szybkim tempie. Około 90% kobiet przyznaje, że przynajmniej raz w życiu miało doświadczenie związane ze stosowaniem diety. Prawie 3/4 kobiet odchudzała się kilka razy w życiu, a istnieje również spora grupa osób, dla których proces odchudzania zaczyna przybierać charakter chroniczny. W badanej grupie Wieczorkowskiej, która obejmowała kobiety z nadwagą, aż 84% przyznało, że podejmowały wielokrotne próby odchudzania w przeszłości, z czego u ponad 80% były one kiedyś zakończone sukcesem.
Proces odchudzania
Proces odchudzania jest procesem bardzo złożonym i obejmuje różne obszary funkcjonowania człowieka. Wiele osób postrzega ten proces w rozumieniu potocznym, jako zmiany wyłącznie na poziomie uczenia się nowych prozdrowotnych nawyków oraz zachowań. Odchudzanie wymaga jednak podjęcia decyzji o przeobrażeniach zarówno w swoim postępowaniu, jak i w sposobie myślenia. Modyfikacje, jakie występują u człowieka w procesie odchudzania są wielopoziomowe. Można je podzielić na cztery główne grupy:
- Behawioralne – dokonywanie wyborów zdrowszej żywności, regularne przygotowanie posiłków, wcześniejsze przygotowanie potraw, planowanie przekąsek, systematyczny wysiłek fizyczny, unikanie słodyczy i zastępowanie ich zdrowszymi przekąskami, wypijanie odpowiedniej ilości płynów, rezygnacja z dodatku cukru itp.
- Mentalne – zmiana przekonań dotyczących jedzenia, weryfikacja wyobrażeń na temat poziomu odchudzania, tworzenie nowych sposobów myślenia o zdrowym jedzeniu, pozyskiwanie nowej wiedzy dietetycznej, przetwarzanie informacji itp.
- Emocjonalne – zmiana stosunku emocjonalnego do jedzenia
- Społeczne – odmowa niezdrowych przekąsek na spotkaniach towarzyskich, zmiany w sposobie żywienia obecne w rodzinie osoby odchudzającej się (wdrożenie zdrowych nawyków w całej rodzinie lub gotowanie osobnych obiadów) itp.
Efektywność odchudzania
Wyniki badań wskazują, że dla wielu osób wyzwania nie stanowi ubytek masy ciała, bo często osiągają pożądane rezultaty, ale trudności pojawiają się w związku z utrzymywaniem efektu przez dłuższy czas.
“Amerykański Instytut Zdrowia oszacował, że 90 – 95% osób odzyskuje w ciągu roku od 1/3 do 2/3 utraconej masy ciała, a w ciągu 5 lat wraca do masy ciała sprzed procesu odchudzania. Liczne analizy potwierdzają te wyniki i wskazują na znaczne trudności w utrzymaniu efektów. W badaniu Bacon i Aphramor oszacowano, że większość osób odzyskuje od 33% do 100% utraconej masy ciała w ciągu 5 lat. Z kolei aktualne wyniki analiz Evansa i współpracowników, prowadzonych na reprezentatywnej grupie (N = 2000) Europejczyków, również potwierdzają wcześniejsze rezultaty. Średnia deklarowana utrata masy ciała w badanej grupie wynosiła 9% masy wyjściowej, a średnia odzyskanego ubytku 96,3% masy początkowej uczestników. Zaledwie 23% badanych potrafiło utrzymać ubytek masy ciała większy lub równy 5% masy wyjściowej przez co najmniej miesiąc po zakończeniu procesu redukcji. Pomimo wprowadzania różnych programów nakierowanych na pomoc w obniżaniu masy ciała, liczba osób otyłych na świecie systematycznie się zwiększa. Raport Narodowego Centrum statystyk Zdrowia w USA (National Center of Health Statistics NCHS) ujawnia, że w ciągu ostatnich 20 lat odsetek osób otyłych w grupie dorosłych zwiększył się o 10%, a w grupie dzieci i młodzieży o 5%.”
Odchudzanie jest procesem prowadzącym do zmian, nie tylko w sferze fizjologicznej, zarówno o charakterze zewnętrznym (nowe rozmiary ciała), jak i wewnętrznym (poprawa parametrów biochemicznych, poprawa funkcjonowania układu sercowo – naczyniowego, większa insulinowrażliwość). Odchudzanie angażuje także dość wyraźnie sferę emocjonalną danej jednostki.
Zmiany emocjonalne związane ze stosowaniem ograniczeń żywieniowych:
- Nastrój depresyjny, poczucie niepokoju, irytacja, rozdrażnienie;
- Poczucie bezradności i depresja wynikające z podporządkowania się diecie;
- Wyższy poziom odczuwanego zmęczenia;
- Mniejsze natężenie emocji pozytywnych oraz obniżenie poczucia spokoju – diety ketogenne;
- Trudności w zadaniach wymagających zaangażowania poznawczego, brak zmian w nastroju – diety o obniżonej zawartości tłuszczu;
Przejadanie się
Nadmierne i ścisłe trzymanie się zaleceń dietetycznych może sprzyjać epizodom objadania się. Restrykcje żywieniowe są pomocnym elementem w osiąganiu rezultatów, jeśli jednak są zbyt rygorystyczne, to zazwyczaj prowadzą do efektu odwrotnego niż zamierzony.
“Do ciekawych wniosków doszedł Jorge wraz z zespołem, badając, w jaki sposób przestrzeganie diety w weekendy i święta może wpływać na długoterminowe utrzymanie wcześniej utraconej masy ciała. Autorzy sprawdzili, czy liberalizacja diety w weekendy lub święta i wakacje może sprzyjać lub przeszkadzać rezultatom. Odnotowano, że badani stosujący się w sposób mniej rygorystyczny do zasad diety w weekendy, w stosunku do dni powszednich, rzadziej odzyskiwali utraconą masę ciała i łatwiej było im utrzymać ją na względnie stałym poziomie. Wahania masy ciała nie przekraczały 3% przez okres jednego roku. W porównaniu z osobami, które charakteryzowały się wyższym poziomem surowości, takiej zależności nie zauważono, analizując okres wakacyjny. Być może z uwagi na to, że jest dłuższy, wysunięto wniosek, że przyjęcie mniej rygorystycznego schematu diety w weekendy w porównaniu z dniami powszednimi, było swoistą strategią behawioralną, związaną z długoterminowym kontrolowaniem masy ciała.”
Przejście na dietę, może się wiązać nie tylko ze zmianami fizycznymi, czy poprawie w funkcjonowaniu organizmu. Zmiany te niosą ze sobą szereg wyzwań w sferze emocjonalnej. Pamiętaj o dbaniu o swój dobrostan oraz o obserwacji, nie tylko zmian na poziomie fizycznym, ale również mentalnym. Pamiętaj, że w każdej chwili możesz zwrócić się po pomoc u psychodietetyka.